Witamina C – dlaczego jest tak ważna w diecie?

by:

Zdrowie

Zdrowa i pełnowartościowa dieta powinna być należycie zbilansowana, zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje. Często jednak, z różnorodnych przyczyn nie jest to możliwe – wtedy też włączana jest suplementacja odpowiednimi preparatami. Witamina C to jedna z najczęściej przyjmowanych witamin, również za sprawą dodawania jej do wielu produktów spożywczych. Dlaczego jest istotnym składnikiem diety, jak wpływa na organizm?

Przeczytaj więcej o kwasie L-askorbinowym, czyli witaminie C i zadbaj o jej odpowiednią podaż w jadłospisie:

  • Witamina C – naturalny przeciwutleniacz
  • Jak wpływa witamina C na organizm ludzki?
  • Suplementacja witaminą C – kiedy jest konieczna?
  • Czy można przedawkować witaminę C?
  • “Lewoskrętna” witamina C – fakty i mity
  • Produkty bogate w witaminę C
  • Zdrowe składniki i suplementy diety

Witamina C – naturalny przeciwutleniacz

Kwas askorbinowy, znany niemal wszystkim jako witamina C to prosty związek organiczny o wszechstronnym działaniu. Jego nazwa to kwas L-askorbinowy, z języka łacińskiego acidum ascorbicum. Związek należy do grupy alkoholi polihydroksylowych, jest powszechnie stosowany jako dodatek w produktach spożywczych pełniący rolę przeciwutleniacza. Biały krystaliczny proszek dobrze rozpuszcza się w wodzie, jednak nie powinien być poddawany silnym promieniom słonecznym czy wysokiej temperaturze, gdyż może ulegać degradacji. W ludzkim organizmie, jako związek w dużej mierze egzogenny, czyli taki, którego nie jesteśmy w stanie wyprodukować w odpowiedniej ilości, dostarczany jest z dietą. Znajduje zastosowanie także w kosmetykach stosowanych zewnętrznie, oddziałujących na wierzchnie warstwy skóry lub głębsze, dzięki mezoterapii. Również pełni rolę naturalnego przeciwutleniacza, ale jest także czynnikiem w wielu procesach zachodzących stale w ciele ludzkim.

Wiele organizmów syntetyzuje w naturalny sposób witaminę C – powszechnie przyjmuje się ją w diecie ze świeżych owoców i warzyw. Jednak kwas askorbinowy dodawany do żywności i napojów jest najczęściej produkowany w procesie syntezy chemicznej, choć substratem jest również ta sama substancja, co w naturalnym procesie pełni rolę bio-substratu – D-glukoza. Metoda pozyskiwania witaminy C opracowana została w 1934 roku i stosowana jest do dziś. Bez względu na sposób pozyskiwania, dodatek witaminy C do produktów spożywczych może być oznaczony symbolem E300, którego nie należy się obawiać. To potwierdzenie, że substancja jest dozwolona, bezpieczna do spożycia. Kwas askorbinowy bywa wykorzystywany w przemyśle spożywczym również pod postacią soli oraz estrów, które mają oznaczenia E301-E315.

Jak wpływa witamina C na organizm ludzki?

Kwas L-askorbinowy poprzez uczestnictwo w licznych procesach zachodzących w organizmie jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie jest to substancja magazynowana w ciele ludzkim, powinna być dostarczana na bieżąco. Skutki jej długotrwałego niedoboru mogą być zauważalne dopiero po jakimś czasie. Jednak mimo iż oddziaływanie witaminy C jest kluczowe w funkcjonowaniu, nie ma ona, jak niektórzy zakładają, właściwości leczniczych.

W jaki sposób właściwa podaż witaminy C wpływa na przebieg procesów zachodzących w ciele ludzkim? To przede wszystkim:

  • odpowiedni stan tkanki łącznej – synteza kolagenu w organizmie,
  • prawidłowy proces gojenia ran, skaleczeń,
  • właściwy poziom przyswajalności żelaza,
  • możliwość syntezy niektórych neuroprzekaźników – stabilizacja psychiki,
  • udział w syntezie kortykosteroidów,
  • wpływ na przemianę tyrozyny,
  • neutralizacja wolnych rodników – ograniczenie szybkiego starzenia się organizmu,

Mimo tak szerokiego znaczenia witaminy C nie wykazano bezpośredniego związku tej substancji z poprawą stanu naczyń krwionośnych, lepszą odpornością na nowotwory czy długością życia.

Suplementacja witaminą C – kiedy jest konieczna?

Przyjmowanie witaminy C często zalecane jest jako element terapii przeziębienia czy grypy, choć nie przeprowadzono jeszcze badań, których wyniki potwierdziłyby lecznicze działanie substancji. Możliwe jest jednak, że ma ona wpływ na skrócenie czasu trwania przeziębienia, łagodniejsze jego objawy. Suplementacja witaminą C nie powinna być nadmierna, niektóre źródła podają, że maksymalna dzienna dawka jest na poziomie 1 mg na kilogram masy ciała osoby dorosłej, a dla dzieci – około 2 mg/kg masy ciała. Jednak wartości te uwzględniają również kwas askorbinowy, jaki zawarty jest w produktach spożywczych. Za standardową dawkę dzienną, z którą organizm jest w stanie sobie poradzić, uznaje się 200 mg dziennie.

W polskiej rzeczywistości i tradycjach żywieniowych okres późnej jesieni i zimy w wielu domach wiąże się z włączeniem do diety suplementów. Mają one za zadanie wspierać odporność, a ich przyjmowanie wynika często z nieco uboższej w świeże owoce i warzywa diety. Wśród chętnie wybieranych suplementów często wskazywana jest witamina C i jej połączenia z innymi witaminami, minerałami oraz związkami mającymi potencjalny wpływ na odporność. Przyjmowanie witaminy C zaleca się także w problemach z anemią, przyswajaniem żelaza – ma bowiem bezpośredni wpływ na przyswajalność tego pierwiastka.

Jeżeli decydujesz się na zażywanie witaminy C, zadbaj o jej pewne i czyste źródło. Może być to witamina C w proszku, bez dodatków, którą możesz kupić w sklepie ze zdrową żywnością cosdlazdrowia.pl. Jej precyzyjne dawkowanie jest możliwe dzięki specjalnym miarkom lub wadze. Proszek doskonale rozpuszcza się w płynach, może być dodatkiem do soku, koktajlu czy innych napojów. Pamiętaj jednak, że suplementacja nie powinna zastąpić zdrowej i zrównoważonej diety. Jest to ważne w szczególności w przypadku roślinnych źródeł witaminy C, gdyż zwykle towarzyszą jej inne cenne składniki odżywcze, na przykład bioflawonoidy.

Czy można przedawkować witaminę C?

Przedawkowanie witaminy C teoretycznie nie jest możliwe – zdrowy organizm jest w stanie poradzić sobie z jej nadmiarem. Wydala ją z moczem. Jednak warto zwrócić uwagę, ze o ile jednorazowe przyjęcie nadmiernej dawki witaminy C nie powinno być groźne dla osoby zdrowej, tak już jej regularna suplementacja w znacznie zawyżonych ilościach może z czasem zacząć powodować zaburzenia pracy układu wydalniczego. Możliwe są także problemy z układem pokarmowym, zaś na dłuższą metę również zaburzenie wchłaniania selenu i miedzi.

Popularne wlewy z witaminy C mogą zatem powodować liczne skutki uboczne. Istnieją jednak badania wskazujące, że askorbinian sodu, czyli jedna z pochodnych witaminy C podawana regularnie w postaci wlewów może wpływać na komórki rakowe. Działanie cytotoksyczne wobec nowotworów, synergiczne z lekami o takim charakterze daje szanse na prowadzenie dalszych badań nad wykorzystaniem witaminy C we wsparciu leczenia raka.

“Lewoskrętna” witamina C – fakty i mity

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat być może słyszałeś o “wyjątkowej lewoskrętnej witaminie C”, która to miałaby być właściwą substancją o prozdrowotnych właściwościach, w odróżnieniu od zwykłego kwasu askorbinowego. Jest to jednak mylenie pojęć fizykochemicznych, które dodatkowo w ogólne nie powinny odnosić się do witaminy. Kwas L-askorbinowy jest pod kątem aktywności optycznej prawoskrętny, a L oznacza w nim konfigurację względną – typ izomeru. Zresztą izomer D kwasu pod kątem biologicznym dla człowieka jest nieprzydatny, nie jest zatem witaminą. Można zatem przypuszczać, że firmy próbujące sprzedawać produkty określane mianem witaminy C lewoskrętnej nie dysponują pełną wiedzą chemiczną medyczną na temat oferty i lepiej unikać u nich zakupów.

Produkty bogate w witaminę C

Utarło się przekonanie, że jednym z najbogatszych źródeł witaminy C są cytrusy. Być może wynika to z uwagi na ich kwaśny smak czy po prostu nazwę grupy owoców, ale w rzeczywistości ilość witaminy przypadająca na 100 gramów pomarańczy czy cytryny może być znacznie niższa niż w innych, często bardziej dostępnych owocach czy warzywach oraz kiszonkach. Więcej witaminy C możesz znaleźć w 100 gramach:

  • czarnych porzeczek,
  • kiwi,
  • truskawek,
  • czerwonej papryki,
  • kiszonej kapusty,
  • aceroli,
  • guawy

Konkretne ilości witaminy C zależą od stopnia dojrzałości owoców czy warzyw, ich świeżości, sposobu przechowywania oraz ewentualnej obróbki cieplnej.

Warto zauważyć także, że witamina C jest często wykorzystywana w produkcji żywności jako naturalny przeciwutleniacz i regulator kwasowości. Dlatego często spożywając niektóre produkty spożywcze, nawet dość mocno przetworzone, możesz dostarczyć do organizmu niezbędną dawkę witaminy C.

Zdrowe składniki i suplementy diety

Wszystkie organiczne związki chemiczne należące do grupy określanej mianem witamin z definicji są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych w organizmie. Co więcej, w dużej mierze są związkami egzogennymi, dlatego muszą być dostarczone w diecie. Rola witaminy C dla człowieka jest nie do przecenienia, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość produktów ją zawierających. Dobrym nawykiem jest również suplementacja kwasu L-askorbinowego w okresach, gdy dieta z uwagi głównie na porę roku czy sposób przechowywania i obróbki produktów spożywczych może nie dostarczać odpowiedniej ilości witaminy C.

Comments are closed.